Dr. Edwin Timmers

Dit artikel is gebaseerd op het boek Sport op maat dat in juni 2010 is gepubliceerd (1). Daarin wordt gepleit voor een levenslange actieve leefstijl.

Het is één van de initiatieven binnen het FitforLife Nederland-project waaraan nationale sportorganisaties zoals NISB, ouderenbonden, sportbonden, uitgeverij ARKO Sports en enkele ziektekostenverzekeraars deelnemen. Onderzoeksinstituten, het Mulierinstituut in ’s Hertogenbosch, TNO in Leiden en LaTrobe University in Melbourne, doen onderzoek naar het sporten en bewegen van en door ouderen vanaf 35-40 jaar (2).

Sportontwikkeling

De sport in Nederland heeft zich in en na de jaren zeventig sterk ontwikkeld (3). Zo was de sport veertig jaar geleden te typeren als eenvormig (competitie- en wedstrijdgericht), plaatselijk beperkt in aanbod en vooral op de valide mannelijke jeugd gericht. De sport in 2010 is nu te typeren als veelvormig (ook recreatief-belevingsgericht (4), met een ruim plaatselijk aanbod en gericht op meerdere doelgroepen (man-vrouw, jong-oud, valide-minder valide). Sporten en sportvormen zijn gevarieerder4 in aanbod geworden. Maar dat is niet direct op elke sport van toepassing. Veel sporten kunnen alleen in competitieverband worden beoefend en kennen vaste regels. Er zijn sporten die leeftijdsgroepen kennen, zoals 35+ of 45+ (zeven tegen zeven)-voetbalcompetities. Teamsporten zijn na je 50e maar in beperkte op maat te beoefenen. Veel individuele sporten zoals fietsen en duosporten (tennis) zijn dat vaak wel. Als sportvormen en de manier van sporten (bv. meer recreatief dan prestatief) op de mogelijkheden van deelnemers worden afgestemd, dan is sporten tot je honderdste vol te houden1 . Voorlopig krijgt de 50+ groep prioriteit in aandacht. Door hun vaak brede sportervaring is de huidige generatie 50-plussers meer sportgericht dan de nu 70-plussers. Die laatste groep heeft over het algemeen een meer bewegingsgerichte instelling, vindt het plezierig samen bewegen het belangrijkste en gaat akkoord met een lage inspanning. De eerste groep wil door de activiteit gemotiveerd worden en op een redelijk intensieve manier beter leren sporten. Liefst willen ze dat ook zelf regelen. Het gaat hen om (geleidelijk minder) wedstrijd- én ook (steeds) meer belevingsgericht sporten (4).

Steeds meer maatwerk

Na ongeveer je 35e jaar (5) wordt, fysiek gezien, maatwerk bij het sporten steeds belangrijker. Anders sporten is…sporten op maat en vanaf je 35e moet je jezelf steeds willen afvragen: is deze sportvorm, die ik op deze manier beoefen, voor mij wel het meest geschikt of verantwoord? Maatwerk vereist afstemming van de sportvorm op de persoonlijke mogelijkheden van een sporter, zoals: (1) sportniveau, (2) optimale inspanning c.q. belasting en (3) manier van sporten (bv. meer nadruk op fit willen blijven, dan willen winnen). Het op een vrije manier, zelf inhoud en vorm gegeven sporten, kan overal ontstaan. Je kiest als groep de sportvorm en verandert voor zover nodig en gewenst de spel- en speelregels. Spelregels zijn afspraken die je wilt navolgen (‘ik mag mijn tegenspeler niet wegduwen’). Je verplicht jezelf om je er aan houden. Speelregels zijn vrijwillige afspraken (‘we spelen man tegen man’). Je bent niet verplicht om je er aan te houden.

Verantwoord sporten

Zeker zo rond je 50e wil een sporter gezien z’n ervaring het sporten meer zelf, maar ook als groep, kunnen regelen. Daarbij heb je geen trainer nodig. Wel iemand die initiatief wil nemen om iets te regelen: de kartrekker. Deze is een medesporter, met veel ervaring in een sport als sporter, trainer, sportleider of vakleraar Lichamelijke Opvoeding. Het motiveert om je eigen sporten te organiseren, leren en ontwikkelen. Zelf je verantwoording nemen. Sporten is inspanning leveren. De inspanning is optimaal als je dat gedurende een bepaalde tijd gemiddeld op 75% van je persoonlijk maximaal kunnen houdt (6). Als het over een duursport (zoals wandelen) gaat betekent dat voor een fitte zestigjarige een hartslag van: 75% van (220 minus je leeftijd van 60 jaar)= 120 slagen per minuut (met een marge van +10 slagen) als gemiddelde belasting. Je bepaalt zelf of je 120 voor jezelf een acceptabele belasting vindt of 130. De aard van een activiteit bepaalt al deels de inspanning. Daarom kun je mikspelen als biljarten of zaalcurling tot je honderdste spelen en een doelspel als voetbal tot ongeveer je 65e. Leeftijden geven enige indicatie, maar de onderlinge variatie is groot. Sporten heeft kortom pas effect als je het matig intensief doet, liefst dagelijks, een tot drie uur wisselend per dag en met sportvormen die variëren in het beroep dat op coördinatie en uithoudingsvermogen wordt gedaan (7).

Leren het sporten verder te ontwikkelen

Sporten kun je levenslang doen, (beter) leren en ontwikkelen mits de sportvorm en de manier van sporten aan een groep kan worden aangepast en er kennis is over hoe je dat kunt doen (8). Niet elke sportvorm is geschikt om er voldoende van te leren. Vergelijk de spelvorm knotshockey maar eens met een sportvorm unihockey/floorball. De hockeybond (KNHB) beveelt knotshockey aan voor 50-plussers zonder hockeyervaring. De bal wordt gespeeld met een ronde stok met een schuimrubberen omhulsel aan het eind. Sla je de bal dan gaat deze in een willekeurige richting. Het spel geeft plezier, maar leidt niet tot spelontwikkeling. Bij unihockey, vier tegen vier en twee doelen, speel je de bal met een stick met twee platte kanten. Deze sportvorm kun je technisch en tactisch beter leren en ontwikkelen. Zeker als je elkaar daarbij coacht en maandelijks samen een sportontwikkelingsplan vaststelt. Een boek met praktische aanbevelingen kan daarbij ook helpen. Sporten is beleven, leren en leren hoe te leren (9). Fysiek en mentaal actief leven zorgt dat je optimaal functioneert.

De ideale sportclub

Vanwege het gewenste maatwerk is het sporten in leeftijdsgroepen (45+, 55+, 65+ e.d.) gewenst (10). Samenwerking tussen sportorganisaties en sporters bewegen om wekelijks samen aan meerdere sporten deel te nemen vergroot de kans op groepen van voldoende grootte. Een groep op leeftijd samenstellen zorgt voor onderlinge verschillen (niveau, conditie, manier waarop men wil sporten). Sportorganisaties kunnen samen zorgen voor een structureel aanbod voor oudere sporters en daartoe zijn vele zeker bereid. De overheid (gemeentes/afdelingen Welzijn en/of Sport, stichtingen Welzijn voor Ouderen-SWO) en sportbonden, -koepels en landelijke sportorganisaties (zoals NISB en provinciale sportfederaties) zorgen voor vele beweegprojecten. Deze zijn vaak niet structureel (duren enkele jaren) en niet primair op het (beter) leren bewegen ingesteld. Het gezellig samen en plezierig bewegen krijgt vaak prioriteit. Maar de vraag van de nieuwe ouderen is: graag ook een meer sportgericht op maat- aanbod. Hierbij is de steun van een programmacoördinator of coördinatiegroep (9) nodig, die ervoor kan zorgen dat iedereen optimaal kan deelnemen: beginner of gevorderde, man of vrouw, met verschillen in conditie en gezond of met fysieke beperking(en)/chronisch ziek. Goed met elkaar leren omgaan wordt bevorderd door het samen willen leren en elkaar coachen. Elke sporter in de groep heeft een maatje als coach. Het aan het begin en eind testen van de eigen sportmogelijkheden is – op vrijwillige basis - mogelijk. Zo’n test geeft een indicatie van het prestatieniveau en bij herhaling ook van de Gebruik maken van een zaterdag of zondag zorgt dat ook de nog werkende 50-plussers kunnen deelnemen. Om een spelsport te kunnen spelen zijn minimaal acht, maar liefst twaalf, deelnemers nodig. Een omnisportaanbod met een keuze uit verschillende en deelname aan meerdere sportvormen is gewenst.

Omnisportcursussen

De nadruk bij het sporten vanaf je 50e ligt op beleven en leren en het zelf vorm en inhoud geven van het programma. Je kunt dus spreken van een zelftrainingscursus. Het programma in een periode van bijvoorbeeld twaalf weken bestaat uit vele sportgebieden zoals balspelsporten en sportvormen zoals badminton of korfbal als voorbeelden van balspelsporten. In elke periode varieert de inhoud. De duur van twaalf weken zorgt dat er voldoende kan worden geleerd, verbeterd of ontwikkeld. Een 50+ programma kan bijvoorbeeld uit de volgende onderdelen bestaan (10). Omniduursport: duur- en oriëntatielopen, nordic walken, banen zwemmen, sportief wandelen (in twee groepen die verschillen in looptempo en de af te leggen afstand) en fietsen in de volgende groepen:

Omnibalport: badminton, korfbal (vier tegen vier zaal- of monokorfbal), veldvoetbal (vier tegen vier), waterbasketbal en waterpolo in de breedte van het zwembad, unihockey c.q.floorball (vier tegen vier) en indoorsoftbal in sporthal (in zestallen en drie honken). Omnizelfverdedigingssport. Kata, demo- of sparvormen hebben de voorkeur. Het gaat om technisch en gecontroleerd bewegen. De sportvorm bestaat uit combinaties van judo, jiujitsu en zelfverdediging voor mannen en vrouwen of sparrend boksen en karate. Het ontspannen bewegen staat centraal.
Omnisportgymnastiek bestaat uit: conditiegymnastiek met nadruk op coördinatie, lenigheid en kracht; spelgymnastiek met nadruk op spelen met en zonder bal en gericht op samenwerken; gymnastiek op muziek met nadruk op jazz, rock and roll en aerobic; toestel- of acrogymnastiek met nadruk op zwaaien, draaien, balanceren; jongleren; ontspanningsgymnastiek met nadruk op bewust en ontspannen aannemen van houdingen en gecontroleerd uitvoeren van bewegingen. Veel vormen hiervan zijn ook alleen thuis uitvoerbaar.

Levenslang sporten kan iedereen zelf en samen regelen. Afstemmen op de eigen mogelijkheden is noodzaak en een uitdaging die te leren en te ontwikkelen is. De sport kan daarbij (meer) helpen.

(1) Timmers, E. (2010). Sport op maat – handreikingen voor een fysiek en mentaal actieve leefstijl van je 35e tot je 100e. Nieuwegein: ARKO Sports Media.
(2) Sport, Bewegen en Ouderen (2010). Project Fit for Life Nederland. Nieuwegein: Arko Sports.
(3) Heuvel, M. van den & Poel, H. van der (1999). Sport in Nederland. Een beleidsgerichte toekomstverkenning. Haarlem: De Vrieseborch.
(4) Bottenburg, M. van (2004). Verborgen competitie. Over de uiteenlopende populariteit van sporten. Meppel: Ten Brink.
(5) Timmers, E. (2009). Ontwikkelen van het (beter) leren en sporten op school: van 1970- 2010. Nieuwegein: Arko Sports Media.
(6) Denk,H., Pasche, D. & Schaller, H.J. (2003). Handbuch Alterssport. Schorndorf: Hofmann Verlag. Kirchner, G. (1998). Seniorensport. Aachen. Rademakers, L. (2003). Filosofie van de vrije tijd. Budel: Damon. Zwart, C. & Middel, B.(2005). Omvormen van jezelf en de wereld om je heen. Een uitnodiging tot de ontwikkelkunde. Assen: Van Gorcum.
(7) Goldberg. E. (2007) De wijsheidparadox. Hoe het verstand groeit terwijl de hersenen ouder worden. Amsterdam: Wereldbibliotheek.
(8) Timmers, E. (2007). Voor applaus moet je het niet doen! Ontwikkelen van (beter) leren sporten en bewegen! Haarlem/Baarn: De Vrieseborch/Tirion.
(9) Voor de aanpak van dit ‘anders sporten ná je 35e …’: zie www.OldAction.nl. Een landelijk opererende vrijwilligersorganisatie van oud-vakleraren Lichamelijke Opvoeding en opleiders van Academies voor Lichamelijke opvoeding, die o.a. kartrekkers binnen en buiten sportorganisaties advies geven over hoe maatwerk voor deze doelgroep kan plaatsvinden. Er wordt vanuit verschillende plaatsen in het land gewerkt.
(10) Deze cursussen worden in 2010 en volgende jaren in Ermelo uitgevoerd.